Reactiesnelheid Trainen

Het trainen van reactiesnelheid is bij voetbal, hockey, rugby, basketbal en tennis een belangrijk aandachtspunt. Er ontbreekt bij veel spelsporters en trainer echter een brede perceptie van het begrip reactiesnelheid, het trainen van je reactievermogen voor spelsporten dient te gebeuren met een grote variatie aan oefeningen zodat je als sporter het vermogen krijgt op verschillende spelsituaties te snel te reageren in plaats van het vermogen één bepaalde oefening snel uit te voeren.

DEFINITIE REACTIESNELHEID

‘Het vermogen om (snel) te reageren op een externe impuls’

 

Impulsen

Deze impulsen variëren per sport, zo heeft een sprinter enkel het startschot als externe impuls om er vervolgens zo snel mogelijk op te reageren en uit zijn startblok te exploderen. Spelsporten als voetbal, hockey, tennis en rugby hebben naast geluid/aanwijzingen veel meer (zichtbare) externe impulsen zoals het reageren op een bal, mede- en tegenspelers (spelsituaties). Kenmerkend aan deze zichtbare externe impulsen is dat ze grotendeels onvoorspelbaar zijn doordat de diversiteit van de mogelijke bewegingen heel hoog is. Het reactievermogen van een spelsporter dient dus zeer uitgebreid met een grote variatie aan oefeningen getraind te worden om dit aspect optimaal en functioneel toe te kunnen passen in de wedstrijd.

 

Variatie

Elke beweging begint altijd als een signaal in de hersenen. De spieraansturing vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, wordt het beste getraind door veel te variëren met oefeningen. Hierdoor wordt een breder netwerk aangesproken waardoor de sporter plastischer/beter wordt in het oplossen van onvoorspelbare situaties in een wedstrijd. Een belangrijk aspect voor spelsporters waarbij een bal of tegenspelers constant van richting veranderd waarop geanticipeerd moet worden.

Het opwarmen als start van de warming-up is vrijwel altijd het minst gevarieerde onderdeel van de training, het standaard rondje inlopen warmt de spieren enigszins op maar de geest raakt er totaal niet van geprikkeld. Doordat deze manier van opwarmen al talloze keren is gedaan ontbreekt vaak alle focus waardoor vaak het tegenovergestelde effect wordt bereikt. Warmlopen op bijvoorbeeld een smal bospad met gevarieerd terrein, ongelijke ondergrond, onvoorspelbare wortels en rotsen die ontweken zullen moeten worden creëert een verscheidenheid aan stimuli waar het lichaam adequaat op zal moeten reageren. Hiermee warm het zowel fysiek als mentaal op, mits dit natuurlijk slechts één van de varianten is.

Er zijn namelijk talloze manieren van opwarmen, zolang dit rustig wordt uitgevoerd en er daarmee dus geen explosieve bewegingen gemaakt worden. Varianten als touwtjespringen (met zijn tweeën) en frisbeeën lenen zich bijvoorbeeld ook uitstekend als opwarm variant en prikkelen ook het direct het reactievermogen.

Naast variëren met oefeningen voor het opwarmen, moet deze lijn natuurlijk worden doorgezet in de rest van de warming-up én training. Er bestaan namelijk talloze goede oefeningen voor lenigheid, stabiliteit, kracht, explosiviteit, coördinatie, wendbaarheid, snelheid én reactiviteit zolang deze functioneel zijn aan de doelstelling/sport.

 

Specifieke Oefeningen

Elke nieuwe oefening of compleet nieuwe training traint dus in principe al het reactievermogen; hoe snel heeft de sporter deze nieuwe situatie onder de knie. Een nieuwe en daarmee onvoorspelbare situatie vereist optimale alertheid, op het moment dat er niet of nauwelijks gevarieerd wordt en een oefening/training teveel herhaalt wordt is de noodzakelijke reactie voorspelbaar waardoor de sporter goed wordt in de oefening/training in plaats van het complete facet aan externe impulsen en daarmee een optimaal reactievermogen.

“Functioneel trainen is een vaardigheid aanleren in plaats van een oefening”

Het is de truck om binnenkomende gegevens (visueel, auditief en tactiel) zo snel mogelijk om te zetten in informatie om er vervolgens goed op te reageren. Het zijn relatief gezien vaak de spelsporters met veel wedstrijdervaring die beschikken over een goed reactievermogen, zij hebben door winst- en verlieservaring spelenderwijs geleerd welke impulsen van belang zijn en welke te verwaarlozen zijn. Hierdoor ontstaat focus op de belangrijke impulsen waardoor er sneller op gereageerd kan worden. Er zijn uiteraard ook specifieke trainingsoefeningen om het reactievermogen te vergroten, hierbij is het van belang naast een snelle reactie ook een goed technisch uitgevoerde reactie/beweging te trainen.

 

Reflex-Coördinatie

Een reflex is een reactie van de spieren op een prikkel, goed te trainen middels oefeningen met behulp van zicht-, hoor- en/of voelbare commando’s; zo snel mogelijk de commando’s uitvoeren. Dit kan bijvoorbeeld op commando fysieke opdrachten uit te voeren zoals springen of sprinten, denk dus aan oefeningen met zicht-, hoor én voelbare commando’s!

 

Hand-Oog-Coördinatie

Hand-Oog-Coördinatie is het vermogen om acties uit te voeren die het gelijktijdige gebruik van ogen (zicht) en handen (beweging) vereisen, zoals een activiteit die de informatie die onze ogen waarnemen (visuele ruimtelijke waarneming), gebruikt om onze handen te sturen bij het uitvoeren van een beweging. Bij spelsporten moet er vaak snel op een bal gereageerd worden, daarbij is inzicht in het waarnemen van diepte van belang om er vervolgens met de juiste beweging op te reageren.

 

Oefeningen met reactie-ballen zijn het ideaal voor sporters van diverse balsporten om het reactievermogen te verbeteren en specifiek de hand-oog-coördinatie. Deze ballen zijn zo ontworpen dat ze op een onvoorspelbare manier alle kanten op kunnen stuiteren, het is de kunst de reactiebal te vangen na het één of meerdere keren stuiteren van deze bal. Koop twee reactieballen, instructieboekje met oefeningen en tasje voor €15

 

Voet-Oog-Coördinatie

Het vermogen om acties uit te voeren die het gelijktijdige gebruik van ogen en voeten vereisen, wordt voet-oog-coördinatie genoemd. Bij spelsporten moet er vaak op een visuele situatie gereageerd worden zoals een spelsituatie, mede- en of tegenspeler.

Als verdediger in een spelsport moet de weg van een tegenspeler vaak geblokkeerd worden en dus op de bewegingen van de aanvaller worden gereageerd, deze spelsituatie is uitstekend na te bootsen door met elkaar te ‘spiegelen’ waarbij twee sporters tegenover elkaar staan waarbij de verdediger de bewegingen van de aanvaller volgt/spiegelt. Een leuke aanvulling is om de aanvaller te laten losbreken van zijn verdediger, eventueel met behulp van een ‘reactie-touw’ wat losschiet bij voldoende ruimte tussen verdediger en aanvaller.

 Het creëren van onvoorspelbare situatie gebeurd met ‘SmartGoals’ volledig automatisch en vereist in principe geen tegenspeler. Het bestaat uit poortjes die draadloos met elkaar communiceren en met licht aangeven door welk poortje er gerend, gedribbeld, gepassed of gescoord kan worden. De opdracht kan alleen uitgevoerd worden in het poortje die op dat moment lichtgeven, is deze voltooid dan gaat deze uit en gaat er een andere SmartGoal aan. Zo worden er steeds op andere plekken opdrachten gecreëerd wat spelers dwingt om goed om zich heen te kijken en snel te reageren op veranderende situaties.

 

Zintuigen Beperken/Versterken

Met de bovengenoemde oefeningen wordt er veel beroep gedaan op de belangrijkste zintuigen, het zien en horen. Door één van deze zintuigen te beperken wordt er meer aanspraak gedaan op het andere zintuig en kan deze meer ontwikkelen.

Bij het tennis wordt er absolute stilte geëist van het publiek, het slaggeluid van de bal is zeer waardevolle informatie om hierop goed te kunnen reageren en de bal terug te slaan. Desondanks is het Duckhee Lee als dove tennisser gelukt een top 200 (ATP) klassering te behalen, een unieke prestatie doordat hij zijn reactie volledig toevertrouwd op zijn zichtvermogen. Dit inspireert andere tennissers het zichtvermogen te trainen door bijvoorbeeld met een koptelefoon op te spelen. 

Bij andere spelsporten worden er hoofdzakelijk beslissingen genomen op basis van visuele waarnemingen, zo is een goede waarneming en timing cruciaal voor het aannemen en/of spelen van een bal bij voetbal, hockey, rugby en basketbal. Met een stroboscoop bril wordt het zicht beperkt door het zicht te beperken tot één oog en/of te laten knipperen, hierdoor moet de sporter met minder visuele informatie keuzes maken waardoor het zicht en met name het inzicht van de sporter verbeterd. Zonder deze bril zal het spel ‘langzamer’ verlopen waardoor sporters het gevoel krijgen meer tijd te hebben om te reageren doordat ze beschikken over meer visuele informatie.

Koop een stroboscoop-bril met tasje en handleiding voor €600

 

Functionele Snelheid

Snel reageren op een bal, spelsituatie, mede- en of tegenspeler vereist uiteraard ook de juiste loopcoördinatie, wendbaarheid, explosiviteit, lenigheid, stabiliteit, kracht en snelheid om het lichaam in de juiste positie te brengen. Daarmee is en blijft het reactievermogen slechts één aspect van alle functionele aspecten die een spelsporter nodig heeft en blijft het van belang het evenwicht tussen al deze aspecten na te streven en dus op alle aspecten te trainen. Lees meer over trainingsmethode functionele snelheid voor voetbal, hockey, rugby, basketbal en tennis waarbij het trainen op reactiesnelheid slechts één van de onderdelen is.