a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Startsnelheid Trainen Voetbal

Startsnelheid Trainen

Het trainen van startsnelheid is voor veel spelsporters en trainers een belangrijk aspect in het voetbal, hockey, rugby, basketbal en tennis. Het wordt vaak beschouwd als een fysiek aspect en/of verwarren dit met enkele functionele aspecten als kracht, explosiviteit en snelheid. Een evenwichtige (balans) en effectieve interactie (coördinatie) tussen alle functionele aspecten is echter noodzakelijk om sneller te kunnen starten. De juiste coördinatie – functionele looptechniek ontbreekt echter bij veel spelsporters waardoor de gewenste explosieve startsnelheid uitblijft.

DEFINITIE STARTSNELHEID

‘Het vermogen om het complete lichaam vanuit stilstand zo snel mogelijk in een hoge snelheid voort te laten bewegen’

 

Fysieke Aspecten

Spelsporten als voetbal en hockey kennen de laatste jaren opmerkelijke fysieke ontwikkelingen. Inspanningen op het veld worden verricht met een hogere intensiteit (snelheid) waardoor er ook minder hersteltijd is tussen deze inspanningen. Het complete lichaam dient in een top “conditie“ te verkeren om op het hoogste niveau te presteren. In de volksmond gebruiken we het woord conditie vaak om aan te geven hoe fit we ons voelen, eigenlijk betekend conditie niets meer of minder dan “voorwaarde”. Er zijn vijf motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen. Dit zijn lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie (techniek!). Een goede loop-, voetbal, hockey, basketbal, rugby of tennis trainer heeft oog voor al deze vaardigheden om reactiesnelheid effectief te trainen.

 

Lenigheid

Het starten van een explosieve en daarmee snelle sprint vereist lenigheid, soepele – flexibele spieren. Deze maken een goede range of motion mogelijk; de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Stijve spieren hebben een beperkte range of motion, er ontstaan blessures als een sporter explosief buiten zijn range of motion beweegt. Met statische- en dynamische rekoefeningen is het mogelijk te komen tot een functionele flexibiliteit, lees er meer over in de blog ‘Statisch en/of Dynamisch Rekken?’.

 

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een lichamelijke (en geestelijke) inspanning te kunnen volhouden. Met functionaliteit als uitgangspunt is specifiek trainen op uithoudingsvermogen voor spelsporten in de vorm van bijvoorbeeld een traditionele duurloop niet efficiënt. Dertig min in een regelmatig tempo lopen staat in schril contrast met dertig min een spelsport beoefenen waar versnellingen en temporiseren aan de orde zijn. Het functioneel trainen op uithoudingsvermogen is dus in principe vaker en/of langer specifiek trainen op voetbal, hockey, tennis etc. Bij de functionele snelheid- en kracht trainingen is uithoudingsvermogen niet de primaire doelstelling, maar doordat er tijdens deze trainingen voortdurend functioneel wordt bewogen is dit bij uitstek wel dé perfecte training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. De sleutel zit hem in het actief rusten tijdens deze trainingen; door afwisseling van verschillende type oefeningen, spiergroepen en intensiteit is het lichaam in staat zowel gedeeltelijk te rusten als te trainen. Het uithoudingsvermogen is dus eigenlijk altijd een secundaire of tertiaire doelstelling, de juiste technische uitvoering blijft ten alle tijden het primaire doel. Telkens een sprint starten met de verkeerde techniek kost namelijk onnodig veel energie en zal een spelsporter met veel inhoud opbreken en/of langzamer maken.

”Een goede looptechniek laat je makkelijker bewegen waardoor je het automatisch langer volhoudt”

 

Snelheid

Voor een snelle start dient een sporter uiteraard ook snel te kunnen bewegen. Snelheid is het vermogen om met een zo hoog mogelijke snelheid het lichaam voort te bewegen. Het maken van snelle bewegingen vereist een snelle spieraansturing vanuit de hersenen, neuromusculaire aansturing. Het aspect snelheid is uitstekend te trainen met oefeningen die een hoge frequentie-snelheid vragen van zowel de benen als armen.

Armbewegingen

Snelheid trainen met de speedladder is de meest bekende oefenvorm. Een speedladder dwingt de sporter de voeten zo snel mogelijk in een patroon te bewegen, de armen worden hierbij echter vaak vergeten. Het is van belang de totale beweging snel uit te kunnen voeren en daar horen de armbewegingen bij. Het zwaaien van de armen is essentieel voor snelle bewegingen, hoewel het zwaaien van de armen energie kost zorgt het er wel voor dat de sporter minder roteert met zijn schouders en heupen waarmee er meer energie bespaart wordt dan het kost.

 

Kracht

Er moet natuurlijk wel kracht achter de snelle bewegingen zitten om daadwerkelijk snel te kunnen starten en sprinten. Met deze doelstelling gaan veel spelsporters de fitnessruimte in om vervolgens in fitnesstoestellen te zitten. Met deze zittende oefeningen worden echter geen complete bewegingen gemaakt waardoor de individuele spiergroepen isolerend getraind worden. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvind. Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat deze manier van ‘zittend trainen’ niet functioneel is. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar spelsportprestaties en startsnelheid.

 

Functionele Kracht Oefeningen

Staande oefeningen met vrije gewichten sluiten het meest aan bij de uitgangspunten van functionele krachttraining. Bij dit soort oefeningen wordt er maximaal aanspraak gemaakt op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijkertijd. Deze oefeningen (zonder zware gewichten) zijn ook uitermate geschikt voor (jonge) beginnende sporters, lees meer over functionele kracht training.

Explosiviteit

Een essentieel aspect om een krachttraining functioneel te maken voor het trainen van startsnelheid is explosiviteit. Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te kunnen passen. Plyometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor het trainen van explosiviteit, denk hierbij aan sprong- en werpvormen.

 

Coördinatie

De verbeterde snelheid en explosiviteit dient opnieuw wel functioneel gemaakt te worden, bij spelsporten als voetbal, hockey, rugby, basketbal en tennis is het namelijk vaak niet erg belangrijk om de snelste in een lange rechte lijn te zijn. Een spelsporter hoeft maar zelden lange rechte stukken te sprinten, en als dit toch een keer voorkomt eindigt deze sprint vaak in een abrupte stop om vervolgens van richting te veranderen. Het vermogen om na snelle start ook snel te kunnen stoppen, draaien, zijwaarts of achterwaarts te bewegen om vervolgens weer vooruit te kunnen omschakelen en te versnellen wordt wendbaarheid genoemd. Wendbaarheid bepaalt in grote mate de functionaliteit en daarmee kwaliteit van de snelheid maar een goed reactievermogen is uiteraard noodzakelijk om snel te kunnen bepalen welke wendbare bewegingen gemaakt dienen te worden. De functionele aspecten wendbaarheid en reactiesnelheid zijn grotendeels technische vaardigheden (coördinatief) en dient getraind te worden met specifieke techniek trainingen, lees meer over functionele snelheid training.

‘’Het technische niveau bepaald de kwaliteit van je sportprestatie en functionaliteit van je fysieke aspecten’’