a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Voetbal Specifieke Warming-Up

Het is van groot belang een sport- en vooral situatie specifieke warming-up te doen alvorens het leveren van sportprestaties, daarbij moet dus worden gekeken naar welke spiergroepen voornamelijk gebruikt gaan worden en hoeveel tijd er beschikbaar is voor deze warming-up oefeningen.

DOEL WARMING-UP

Een goede sport- & situatie specifieke warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Het maakt je lichaam warm en daarmee klaar voor de prestatie die je gaat leveren:

  • Spieren zijn flexibel, goed doorbloed en daardoor minder kwetsbaar dan stijve, koude spieren: Hiermee voorkom je veel blessures.
  • Stofwisselingsprocessen verlopen sneller. Hierdoor beschikken spieren makkelijker over de nodige energie. Minder afvalstoffen worden daardoor gevormd en dit vermindert spierpijn.
  • Je bent geestelijk goed voorbereid op het sporten, de focus en concentratie is toegenomen.

Testen oude klachten en blessures
In een warming-up kun je ook oude klachten en blessures ‘testen’. Bekijk of je fit genoeg om mee te spelen. Heb je nog steeds last van je klachten en/of blessures? Besluit dan om niet te spelen. Wees hierin eerlijk. Als je toch gaat trainen, dan ben je daarna waarschijnlijk nog langer uit de running. Je benadeelt daardoor niet alleen jezelf, maar ook mogelijk je team.

Opbouw Warming-Up

Bij het amateur voetbal wordt over het algemeen gemiddeld 20 minuten aan de warming-up besteedt, dit is erg krap voor het leveren van een topprestatie (zeker met de vaak koude weersomstandigheden in Nederland). Het is dus van belang dat deze tijd optimaal benut wordt, een effectieve warming-up begint relatief eenvoudig en rustig en wordt langzaamaan steeds intensiever en complexer.

Variërend Opwarmen – 3 minuten
Warm eerst rustig op, je lichaam heeft tijd nodig om over te kunnen schakelen van een rustsituatie naar een inspanningssituatie. Dat dit niet anders kan dan het gebruikelijke ‘inlopen’ rondom het voetbalveld is een taboe. De spieraansturing vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, wordt juist het beste getraind door veel te variëren; in de warming up/training (oefenstof). Hierdoor wordt een breder netwerk aangericht waardoor de speler plastischer/beter wordt in het oplossen van ‘nieuwe’ situaties in een wedstrijd. Belangrijk blijft wel om het doel van de training duidelijk te houden. Het standaard rondje inlopen zal de geest niet opwarmen, een onvoorspelbare variant daarentegen schud de spelers direct wakker en bereidt het daarmee voort op onvoorspelbare spelsituaties. Er zijn talloze manieren van opwarmen, zolang dit rustig wordt uitgevoerd en er daarmee dus geen explosieve bewegingen gemaakt worden:

  • Inlopen met een opdracht; zijwaartse- en achterwaartse bewegingen
  • Reactiespellen: Inlopend of bewegend op de plek reageren op diverse commando’s
  • Rondo; zonder ‘lummel’

Dynamische Rekoefeningen – 3 minuten
Dynamisch rekken is de bewegende variant voor het los maken van spieren en gewrichten, de niet bewegende variant ‘Statisch rekken’ wordt voor de betreffende korte warming-up afgeraden.

Statisch Rekken – 0 Minuten
Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig heeft voordat het hersteld is om een volledige explosieve prestatie te leveren, het verminderd namelijk tijdelijk de spierkracht en spanning waardoor deze spieren dus zwakker zijn en het risico op blessures wordt vergroot. Aangezien de warming-up gemiddeld slechts 20 minuten bedraagt kan het best gekozen worden voor dynamische rekoefeningen, de spieren herstellen hierbij relatief veel sneller. Veel trainers mis/gebruiken deze wetenschap om statische rekoefeningen ten allen tijden af te raden, dit is veels te kort door de bocht beredeneerd. Het artikel ‘Wel of Niet Rekken?’ gaat dieper in op de materie over het nut en methodes van rekken.

De dynamische rekoefeningen bestaan uit loopvormen zonder bal gericht op de volgende voetbalspecifieke spiergroepen: Enkels, Liezen, Hamstrings, Quadriceps en Kuiten. Varieer en voer alle oefeningen zowel links als rechts uit, hierbij mag niet geforceerd worden.

Het trainen van de niet-dominante kant (vaak links) zorgt ook voor een verfijnder bewegen van ook het dominante (vaak rechter been) dit komt doordat de routine uit de beweging wordt gehaald waardoor de speler zich bewuster van de totale en deelbewegingen en omdat de hersenen voor ruim 80% dezelfde activiteit laten zien.

Spieractivatie oefeningen – 3 minuten
Spieractivatie oefeningen mobiliseren alle kleine spieren rondom je gewrichten die helpen om je gewrichten bij elkaar te houden zodat deze door het gewricht kunnen stabiliseren. Spier activatie oefeningen die niet goed uitgevoerd kunnen worden zijn hierin altijd een aandachtspunt omdat dit een indicatie van een beperking is. Dit kan duiden op het niet (juist) gebruiken van spiergroep waardoor er vervolgens in andere delen van het lichaam gecompenseerd moet worden wat zich visueel uit in een verkeerde/scheve houding en fysiek in stijfheid/blessures. De spieractivatie (dynamische) oefeningen bestaan uit loopvormen zonder bal gericht op de volgende voetbalspecifieke spiergroepen: Enkels, Liezen, Hamstrings, Quadriceps en Kuiten. Met de juiste, voornamelijk éénbenige-, oefeningen worden daarmee de rondom liggende spieren automatisch ‘geactiveerd’. Varieer en voer alle oefeningen zowel links als rechts uit, hierbij mag niet geforceerd worden.

Coördinatieve Plyometrische oefeningen – 3 min
Na het activeren van de spieren moet de spierspanning verder worden opgebouwd met behulp coördinatieve plyometrische oefeningen, deze zorgen voor een evenwichtige en effectieve interactie tussen de spieren en verhogen de explosiviteit om uiteindelijk een hogere functionele (start/wendbare) snelheid te bereiken. De coördinatieve plyometrische oefeningen bestaan uit sprong- gecombineerd met loopvormen zonder bal. In deze fase van de warming-up wordt de intensiteit per oefening verhoogd tot een maximum van 80%.

Reactieve Wendbare oefeningen – 3 min
In deze fase van de warming-up is het lichaam in staat explosieve wendbare bewegingen te maken. De reactieve wendbare oefeningen bestaan uit loopvormen zonder bal gericht op zo snel mogelijk wendbaar te reageren op situaties, dit kan op verschillende manieren:

  • Achter-/Zijwaarts omschakelen naar voren op commando/pylon
  • Reageren op elkaar vanuit stilstaande of bewegende houding

Voetbalspecifieke oefeningen – 5 tot 10 minuten
Sluit je warming-up af door zo’n 5 tot 10 minuten voetbalspecifieke oefeningen uit te voeren. Denk aan dribbelen met de bal, inschieten en vrije ballen nemen. Hierbij voer je de intensiteit op tot 100%.

Warm voor topprestaties
Het is duidelijk geworden dat een voetbal (& situatie) specifieke warming-up essentieel is voor het leveren van topprestaties. Door dit op deze variërende wijze aan te pakken bereid je het lichaam zowel fysiek als mentaal optimaal voor. Desondanks is de warming-up slechts één van de aspecten bij het leveren van deze prestatie, train alle genoemde oefeningen uitgebreider in een specifieke training om functioneel sterker én sneller te worden.

Looptechniek-trainer J. Caron & Sport-Fysiotherapeut P. J. van der Heiden September 2014