a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Krachtraining Voetbal

Het voetbal kent de laatste jaren een opmerkelijke fysieke ontwikkeling, de inspanningen op het veld worden verricht met een hogere intensiteit. Het lichaam van een voetballer moet in topconditie verkeren wil het zich kunnen meten met- en staande weten te houden op het hoogste niveau. Een krachttraining is dan ook niet meer weg te denken in het trainingsschema van (aankomende) topvoetballers. Het is echter wel van belang dat de verworven krachteigenschappen leiden tot het beter functioneren van het lichaam ten behoeven van het voetbal.

DEFINITIE FUNCTIONELE KRACHT

‘De verworven krachteigenschappen leiden tot het beter functioneren van het lichaam ten behoeven van een specifiek doel

 

FITNESS IS NIET FUNCTIONEEL VOOR VOETBAL

Fitness als training betekent in de volksmond het gebruikmaken van fitnessapparaten, oefeningen in apparaten waarbij je over het algemeen zit. In deze zittende vorm van trainen worden geen complete bewegingen gemaakt maar worden individuele spiergroepen isolerend getraind. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvindt. Hieruit kun je concluderen dat deze manier van trainen niet functioneel voor het voetbal is. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar functionele bewegingen in het voetbal. Hierdoor draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan deze specifieke doelstelling die voetballers en trainers hebben. Het is echter wel bij uitstek een hele veilige manier van krachttrainen, geschikt voor een eerste fase van het (leren) krachttrainen of het herstelproces bij een blessure. Hiermee ontwikkeld de sporter een basis kracht én coördinatie om deze verder te kunnen ontwikkelen met vrije oefeningen.

 

BEWEEGPATRONEN IN HET VOETBAL

Als je kijkt naar het beweegpatroon van een voetballer dan zie je een veelheid aan complexe bewegingen, het hele lichaam is vaak actief bij het rennen, wenden, keren, draaien, springen en schieten. Coördinatie is daarbij een belangrijk element. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans. Verder valt op dat het lichaam vooral in een staande positie beweegt met de voeten in een ongelijke positie. Dit vereist een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. De romp creëert stabiliteit als we complexe (moeilijke) of zware bewegingen moeten maken.

 

FUNCTIONELE KRACHT TRAINING VOOR VOETBAL

Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en uitgangspunten van functionele kracht training. Bij deze oefeningen wordt maximale aanspraak gedaan op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijk en is tevens het energieverbruik tijdens de training hoog wat de training naast functioneel ook zeer efficiënt maakt. Om het zelfde effect van één functionele krachtoefening te behalen met een fitness oefening heb je veel meer verschillende oefeningen én tijd nodig. Deze functionele krachtoefeningen vereisen dus een hoge mate van coördinatie, een goede technische uitvoering is van essentieel belang om ook daadwerkelijk functionele krachteigenschappen te verwerven uit de specifieke oefeningen. Zonder de juiste motoriek ontstaat er geen stabiliteit en geen explosiviteit, daar waar juist explosieve kracht functioneel is voor het voetbal ‘de capaciteit om zo snel én gecontroleerd mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken. Als trainer richt ik me dan ook volledig op het aanleren en verbeteren van deze technieken, door te variëren met oefeningen ontstaan de gewenste vaardigheden.

”FUNCTIONEEL TRAINEN IS EEN VAARDIGHEID AANLEREN IN PLAATS VAN EEN OEFENING

 

FUNCTIONELE KRACHT TRAINEN ZONDER GEWICHTEN

Bij krachttraining denkt men al snel aan het trainen met gewichten, dit is echter alles behalve een vereiste. Ik raad ten allen tijden aan om de oefeningen zonder gewichten te beginnen/leren om vervolgens het gewicht er bij te plaatsen of te vergroten. Ik besteed in mijn functionele snelheid (loop) trainingen aandacht aan de functionele kracht middels diverse loopoefeningen zonder gewichten, door na oefeningen als uitvalpassen, squats, kikkersprongen en loopsprongen vervolgens de focus te leggen op snelheid en wendbaarheid vind er direct overdracht plaats van de verworven kracht eigenschappen ter behoeven van het beter > krachtiger > sneller functioneren van het lichaam. Lees in de mijn blog over de voetbal specifieke warming-up hoe je in slechts 10 minuten opwarmt én functioneel sterker wordt.

 

ROMPSTABILITEIT

De bewegingspatronen van een voetballer vereisen zoals eerder vermeld een hoge mate van rompactiviteit. Alle explosieve bewegingen van de armen en benen (trappen) beginnen namelijk vanuit de romp, rompstabiliteit oefeningen zijn daarom van essentieel belang in een functioneel kracht trainingsschema. Deze oefeningen worden veelal zonder (zware) gewichten uitgevoerd en zijn daarmee ook uitermate geschikt voor de eerste fase van krachttraining bij starters en kinderen.

EXPLOSIVITEIT

Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Dit draagt onder andere bij aan een betere sprongkracht en (start)snelheid. Er zijn talloze plyometrische oefeningen die zonder (zware) gewichten kunnen worden uitgevoerd, denk daarbij niet alleen aan sprongoefeningen maar ook aan oefeningen waarbij snelheid van de coördinatie (evenwichtige en effectieve interactie tussen bewegingen) voorop staat zoals medicine ball oefeningen. Lees meer over explosiviteit in mijn blog over startsnelheid.

 

VERMOGEN = KRACHT X SNELHEID

Er zijn naast kracht nog vier motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen. Dit zijn lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid én coördinatie (techniek!). Het is van belang al deze vaardigheden simultaan te blijven trainen zodat de vaardigheden elkaar versterken en er synergie ontstaat waarbij het samengaan van delen meer oplevert dan de som der delen. Train je vermogen als voetballer bij mij middels personal- of groepstrainingen door je aan te melden of laat je bijscholen als trainer of complete voetbalvereniging middels een workshop.