a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Looptraining Voetbal

Een functionele looptraining voor het voetbal bestaat zeker niet alleen uit het heen en weer trekken van sprintjes. Voor het ontwikkelen van functioneel loopvermogen dient er getraind te worden op aspecten als uithoudingsvermogen, flexibiliteit, stabiliteit, kracht, explosiviteit, wendbaarheid, snelheid en reactievermogen. Het technisch niveau van deze fysieke aspecten bepaald de kwaliteit van de sportprestaties en daarmee de functionaliteit, de juiste coördinatie tussen deze aspecten – een evenwichtige en effectieve interactie tussen de bewegingen – is essentieel om functioneel sneller te worden voor het voetbal. De doelstelling van een functionele looptraining voor het voetbal is dus primair de coördinatie = techniek  = motoriek en secundair de daaruit voortvloeiende fysieke aspecten.

DEFINITIE FUNCTIONELE LOOPTRAINING VOETBAL

‘DE VERWORVEN FYSIEKE EN MOTORISCHE ASPECTEN LEIDEN TOT HET BETER FUNCTIONEREN VAN HET LICHAAM TEN BEHOEVEN VAN HET VOETBAL‘

FYSIEKE ASPECTEN

Het voetbal kent de laatste jaren opmerkelijke fysieke ontwikkelingen. Inspanningen op het veld worden verricht met een hogere intensiteit (snelheid) waardoor er ook minder hersteltijd is tussen deze inspanningen. Het complete lichaam dient in een top “conditie“ te verkeren om op het hoogste niveau te presteren. In de volksmond gebruiken we het woord conditie vaak om aan te geven hoe fit we ons voelen, eigenlijk betekend conditie niets meer of minder dan “voorwaarde”. Er zijn vijf motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen. Dit zijn lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie.

 

LENIGHEID

Voor het beoefenen van voetbal heb je een goede range of motion nodig; de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Stijve spieren hebben een beperkte range of motion, er ontstaan blessures als een sporter explosief buiten zijn range of motion beweegt. Met statische- en dynamische rekoefeningen is het mogelijk te komen tot een functionele lenigheid. Deze flexibiliteit ontwikkelen tijdens de looptraining kan uitstekend met dynamische rek-loop-oefeningen, hiermee ontwikkel je naast lenigheid ook stabiliteit én (loop)coördinatie. Lees er meer over in de blog ‘Statisch en/of Dynamisch Rekken?’.

 

 

UITHOUDINGSVERMOGEN

Het uithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een lichamelijke (en geestelijke) inspanning te kunnen volhouden. Met functionaliteit als uitgangspunt is specifiek trainen op uithoudingsvermogen voor het voetbal in de vorm van bijvoorbeeld een traditionele duurloop niet efficiënt. Dertig min in een regelmatig tempo lopen staat in schril contrast met 90 minuten voetballen waar versnellingen en temporiseren aan de orde zijn. Het functioneel trainen op uithoudingsvermogen is dus in principe al vaker en/of langer voetbal spelen of trainen. Bij een functionele looptraining voor het voetbal is het uithoudingsvermogen dus ook niet de primaire doelstelling, maar doordat er tijdens deze trainingen voortdurend functioneel wordt bewogen is dit bij uitstek wel dé perfecte training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. De sleutel zit hem in het actief rusten tijdens deze trainingen; door afwisseling van verschillende type oefeningen, spiergroepen en intensiteit is het lichaam in staat zowel gedeeltelijk te rusten als te trainen. Het uithoudingsvermogen is dus eigenlijk altijd een secundaire of tertiaire doelstelling, de juiste technische uitvoering blijft ten alle tijden het primaire doel. Telkens een sprint starten met de verkeerde techniek kost namelijk onnodig veel energie en zal een spelsporter met veel inhoud opbreken en/of langzamer maken.

‘EEN GOEDE LOOPTECHNIEK LAAT JE MAKKELIJKER BEWEGEN WAARDOOR JE HET AUTOMATISCH LANGER VOLHOUDT’

 

SNELHEID

Het fysieke aspect snelheid is het vermogen om met een zo hoog mogelijke frequentie = aantal arm- en beenbewegingen per seconde het lichaam voort te bewegen. Het aspect snelheid is uitstekend te trainen met oefeningen die een hoge frequentie-snelheid vragen van zowel de benen als armen. Snelheid trainen met de speedladder is de meest bekende oefenvorm. Een speedladder dwingt de sporter de voeten zo snel mogelijk in een patroon te bewegen, de armen worden hierbij echter vaak vergeten. Het is van belang de totale beweging snel uit te kunnen voeren en daar horen de armbewegingen bij. Het zwaaien van de armen is essentieel voor snelle bewegingen, hoewel het zwaaien van de armen energie kost zorgt het er wel voor dat de sporter minder roteert met zijn schouders en heupen waarmee er meer energie bespaart wordt dan het kost.
Het begrip snelheid wordt vaak misplaatst, zo is deze fysieke snelheid slechts één onderdeel bij vaardigheden als startsnelheid en sprintsnelheid. Startsnelheid is het evenwichtige samenspel van voornamelijk reactievermogen, kracht, explosiviteit en snelheid waar het bij sprintsnelheid naast kracht, explosiviteit en snelheid voornamelijk ook draait om uithoudingsvermogen. Als men een doelstelling heeft met de snelheid praat je eigenlijk automatisch al over functionele snelheid en daarmee dus meerdere aspecten.

 

 

KRACHT

Er moet natuurlijk wel kracht achter de snelle bewegingen zitten om daadwerkelijk snel te kunnen starten en sprinten om vervolgens stabiel te kunnen stoppen, te wenden en te keren. Met deze doelstelling gaan veel spelsporters de fitnessruimte in om vervolgens in fitnesstoestellen te zitten. Met deze zittende oefeningen worden echter geen complete bewegingen gemaakt waardoor de individuele spiergroepen isolerend getraind worden. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvind. Deze manier van ‘zittend trainen’ is niet functioneel voor het voetbal, er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar de voetbalbewegingen. Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en uitgangspunten van functionele kracht training. Bij deze oefeningen wordt maximale aanspraak gedaan op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijk en is tevens het energieverbruik tijdens de training hoog wat de training naast functioneel ook zeer efficiënt maakt. Dit soort oefeningen passen dan ook prima in de functionele looptraining.

 

 

STABILITEIT

De bewegingspatronen van een voetballer vereisen zoals eerder vermeld een hoge mate van rompactiviteit en stabiliteit. Alle explosieve bewegingen van de armen en benen (trappen) beginnen namelijk vanuit de romp en deze speelt ook de hoofdrol in het stabiliseren van het lichaam bij het landen, stoppen, wenden en keren. Stabiliteit oefeningen zijn daarom van essentieel belang in een functioneel kracht trainingsschema.

 

EXPLOSIVITEIT

Een essentieel aspect om een krachttraining functioneel te maken voor het voetbal is explosiviteit. Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te kunnen passen. Plyometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor het trainen van explosiviteit, denk hierbij aan sprong- en werpvormen. Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Dit draagt onder andere bij aan een betere sprongkracht en (start)snelheid. Lees meer over ‘functionele kracht training voor voetbal‘.

 

COÖRDINATIE

Coördinatie staat voor een evenwichtige en effectieve interactie tussen de bewegingen en is zoals eerder aangegeven essentieel om functioneel sneller te worden voor het voetbal. Ondanks dat er bij het voetbal heel veel waarde wordt gehecht aan de voetbaltechniek is die zelfde aandacht er niet voor de beweegtechnieken, waar de looptechniek deel van uit maakt. Bij fysieke (loop) trainingen zijn voetbaltrainers voornamelijk extrinsiek aan het motiveren, hiermee ontwikkelen de eerder genoemde fysieke aspecten alles behalve efficiënt. Het verkeerd uitoefenen van loop- en krachtoefeningen resulteert vaak in overbelasting van spieren en gewrichten, door de extrinsieke manier van motiveren en het idee dat er ‘doorzettingsvermogen’ getoond moet worden tijdens deze trainingen ontstaan er dan ook vaak blessures tijdens de training of in de wedstrijd doordat het lichaam teveel verkeerd bewogen heeft. Het aanleren van de juiste bewegingstechnieken = motoriek en daarmee vaardigheden creëert intrinsieke motivatie bij de spelers, het technisch goed uitvoeren van oefeningen zal direct voelbaar resultaat opleveren waardoor er makkelijker, langer, sneller en daarmee ook met meer plezier bewogen kan worden. Er zijn talloze loopcoördinatie oefeningen, essentieel is echter de kennis van de trainer over de juiste uitvoering en vermogen dit op de spelers over te brengen.

 

MOTORISCHE ASPECTEN

Naast de loopcoördinatie oefeningen zijn er meer aspecten die een goede motoriek voor het voetbal kenmerken. Motoriek staat voor het vermogen om te bewegen, de spieraansturing gebeurt vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, wat bij motorische aspecten als wendbaarheid en reactievermogen vaak onderschat wordt.

WENDBAARHEID

Bij het voetbal is het niet erg belangrijk om de snelste in een lange rechte lijn te zijn. Een voetballer hoeft maar zelden lange rechte stukken te sprinten, en als dit toch een keer voorkomt eindigt deze sprint vaak in een abrupte stop om vervolgens van richting te veranderen. Het vermogen snel te kunnen starten, stoppen, draaien, zijwaarts of achterwaarts te bewegen om vervolgens weer vooruit te kunnen omschakelen bepaalt de mate van wendbaarheid en voor een groot gedeelte de kwaliteit van de snelheid die een voetballer bezit. Dit vereist een hoge mate van motoriek daar waar het gaat over een grote diversiteit aan bewegingen en daarmee dus ook oefeningen.

 

 

REACTIEVERMOGEN

Het reactievermogen is het vermogen om (snel) te reageren op een externe impuls. Deze impulsen variëren per sport, zo heeft een sprinter enkel het startschot als externe impuls om er vervolgens zo snel mogelijk op te reageren en uit zijn startblok te exploderen. Het voetbal heeft naast geluid/aanwijzingen veel meer (zichtbare) externe impulsen zoals het reageren op een bal, mede- en tegenspelers (spelsituaties). Kenmerkend aan deze zichtbare externe impulsen is dat ze grotendeels onvoorspelbaar zijn doordat de diversiteit van de mogelijke bewegingen heel hoog is. Het reactievermogen van een voetballer dient dus zeer uitgebreid met een grote variatie aan oefeningen getraind te worden om dit aspect optimaal en functioneel toe te kunnen passen in de wedstrijd.

 

 

Elke nieuwe oefening of compleet nieuwe training traint dus in principe al het reactievermogen; hoe snel heeft de sporter deze nieuwe situatie onder de knie. Een nieuwe en daarmee onvoorspelbare situatie vereist optimale alertheid, op het moment dat er niet of nauwelijks gevarieerd wordt en een oefening/training teveel herhaalt wordt is de noodzakelijke reactie voorspelbaar waardoor de sporter goed wordt in de oefening/training in plaats van het complete facet aan externe impulsen en daarmee een optimaal reactievermogen. Het is de truck om binnenkomende gegevens (visueel, auditief en tactiel) zo snel mogelijk om te zetten in informatie om er vervolgens goed op te reageren.

 

FUNCTIONEEL TRAINEN IS VAARDIGHEDEN AANLEREN IN PLAATS VAN OEFENINGEN

Focus als voetbaltrainer of speler altijd op de techniek; het goed uitvoeren van de oefeningen gericht op de fysieke en motorische aspecten ten behoeven van het voetbal. Het is van belang al deze aspecten simultaan te blijven trainen zodat de vaardigheden elkaar versterken en er synergie ontstaat; waarbij het samengaan van delen meer oplevert dan de som der delen. Jesse Caron is gespecialiseerd in functionele kracht en snelheid trainingen voor voetballers, middels personal- of groepstrainingen kun jij bij hem trainen in zijn looptechniekschool te Rotterdam of een workshop organiseren op eigen locatie.

 

DOWNLOAD FUNCTIONELE (LOOP) TRAININGEN

In onze webshop worden naast functionele producten ook trainingen aangeboden. Deze downloadbare e-books bestaan uit functionele trainingen met twintig duidelijk geïllustreerde oefeningen en toelichting m.b.t. de juiste technische uitvoering.