a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Voetbal Specifieke Warming-Up

De voetbaltraining begint altijd met een warming-up, er ontbreekt echter bij veel voetbaltrainers de noodzakelijke theoretische en praktische kennis met betrekking tot de verschillende specifieke warming-up oefeningen voor het voetbal. De warming-up is vrijwel altijd het minst gevarieerde onderdeel van de training, het start vaak met een rondje inlopen gevolgd door oude bekende rek- en loopoefeningen. De spieren warmen hierdoor enigszins op maar de geest raakt er totaal niet van geprikkeld; een gemiste kans om tijdens deze kostbare trainingstijd naast het warm worden ook beter > sneller én sterker te worden.

 

DEFINITIE WARMING-UP

‘Het lichaam voorbereiden op het leveren van een sport prestatie

 

Voordelen

Een goede voetbal specifieke warming-up heeft een positieve invloed op je coördinatie, lenigheid, kracht, snelheid, uithoudingsvermogen én focus. Na de warming up zijn je spieren flexibel, goed doorbloed en daardoor minder kwetsbaar dan stijve spieren. Deze stijve, koude spieren zijn vaak de oorzaak van veel blessures. Het stofwisselingsproces gaat ook sneller lopen, hierdoor beschikken de spieren makkelijker over de nodige energie. Hierdoor worden er minder afvalstoffen gevormd waardoor eventuele spierpijn verminderd. Geestelijk ontstaat de benodigde focus en concentratie die noodzakelijk is voor de training of wedstrijd.

 

In een warming-up kun je ook oude klachten en blessures ‘testen’. Bekijk of je fit genoeg om mee te spelen. Heb je nog steeds last van je klachten en/of blessures? Besluit dan om niet te spelen. Wees hierin eerlijk. Als je toch gaat trainen, dan ben je daarna waarschijnlijk nog langer uit de running. Je benadeelt daardoor niet alleen jezelf, maar ook mogelijk je team.

 

Opbouw Warming-Up

Bij het amateur voetbal in Nederland wordt er gemiddeld 10 minuten aan de warming-up besteedt, dit is erg krap voor het leveren van een top-prestatie. Er is in de voetbalsport vooral veel focus op de voetbaltechniek en het voetbalspel, het fysiek is daarbij vaak achtergesteld. Bij het verlengen en/of het optimaal benutten van de warming-up kan het elftal naast fysiek te worden klaargestoomd ook fysiek én mentaal ontwikkelen. Een effectieve warming-up begint relatief eenvoudig op een rustig tempo en wordt langzaamaan steeds intensiever en complexer.

 

Variërend Opwarmen

Warm eerst rustig op, je lichaam heeft tijd nodig om over te kunnen schakelen van een rustsituatie naar een inspanningssituatie. Dat dit niet anders kan dan het gebruikelijke ‘inlopen’ rondom het voetbalveld is een taboe. De spieraansturing vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, wordt juist het beste getraind door veel te variëren. Hierdoor wordt een breder netwerk aangesproken waardoor de speler plastischer/beter wordt in het oplossen van ‘nieuwe’ situaties in een wedstrijd. Het standaard rondje inlopen zal de geest niet opwarmen, een onvoorspelbare variant daarentegen schud de spelers direct wakker en bereidt het daarmee voort op onvoorspelbare spelsituaties. Er zijn talloze manieren van opwarmen, zolang dit rustig wordt uitgevoerd en er daarmee dus geen explosieve bewegingen gemaakt worden.

Warmlopen op bijvoorbeeld een smal bospad met gevarieerd terrein, ongelijke ondergrond, onvoorspelbare wortels en rotsen die ontweken zullen moeten worden creëert een verscheidenheid aan stimuli waar het lichaam adequaat op zal moeten reageren. Hiermee warm het zowel fysiek als mentaal op, mits dit natuurlijk slechts één van de varianten is. Varianten als touwtjespringen (met zijn tweeën) en frisbeeën lenen zich ook uitstekend als opwarm variant en prikkelen ook het direct het reactievermogen.

 

Dynamische Rekoefeningen

Dynamisch rekken is de bewegende variant voor het los maken van spieren en gewrichten, de niet bewegende variant ‘Statisch rekken’ wordt voor een korte warming-up afgeraden. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig heeft voordat het hersteld is om een volledige explosieve prestatie te leveren, het verminderd namelijk tijdelijk de spierkracht en spanning waardoor deze spieren dus zwakker zijn en het risico op blessures wordt vergroot. Aangezien de warming-up gemiddeld slechts 20 minuten bedraagt kan het best gekozen worden voor dynamische rekoefeningen, de spieren herstellen hierbij relatief veel sneller. Veel trainers mis/gebruiken deze wetenschap om statische rekoefeningen ten allen tijden af te raden, dit is veels te kort door de bocht beredeneerd. De blog ‘Statisch en/of Dynamisch Rekken?’ gaat dieper in op de materie over het nut en methodes van rekken.

 

Kies voor dynamische rekoefeningen bestaande uit loopvormen gericht op voetbalspecifieke spiergroepen als billen, liezen, hamstrings, quadriceps en kuiten. Varieer en voer alle oefeningen zowel links als rechts uit, hierbij mag niet geforceerd worden. Het trainen van de niet-dominante kant (vaak links) zorgt ook voor een verfijnder bewegen van ook het dominante (vaak rechter been) dit komt doordat de routine uit de beweging wordt gehaald waardoor de speler zich bewuster van de totale en deelbewegingen en omdat de hersenen voor ruim 80% dezelfde activiteit laten zien.

 

Spieractivatie Oefeningen

Spieractivatie oefeningen mobiliseren alle kleine spieren rondom je gewrichten die helpen om je gewrichten bij elkaar te houden zodat deze door het gewricht kunnen stabiliseren. Spier activatie oefeningen die niet goed uitgevoerd kunnen worden zijn hierin altijd een aandachtspunt omdat dit een indicatie van een beperking is. Dit kan duiden op het niet (juist) gebruiken van spiergroep waardoor er vervolgens in andere delen van het lichaam gecompenseerd moet worden wat zich visueel uit in een verkeerde/scheve houding en fysiek in stijfheid/blessures. De spieractivatie oefeningen bestaan uit loopvormen opnieuw gericht op de volgende voetbalspecifieke spiergroepen als billen, liezen, hamstrings, quadriceps en kuiten. Met de juiste, voornamelijk éénbenige-, oefeningen worden daarmee de rondom liggende spieren automatisch ‘geactiveerd’. Varieer en voer alle oefeningen zowel links als rechts uit, hierbij mag niet geforceerd worden.

 

Coördinatieve Plyometrische Oefeningen

Na het activeren van de spieren moet de spierspanning verder worden opgebouwd met behulp coördinatieve plyometrische oefeningen, deze zorgen voor een evenwichtige en effectieve interactie tussen de spieren en verhogen de explosiviteit om uiteindelijk een hogere functionele (start/wendbare) snelheid te bereiken. De coördinatieve plyometrische oefeningen bestaan uit sprong- en loopvormen. In deze fase van de warming-up wordt de intensiteit per oefening verhoogd tot een maximum van 80%.

 

Reactieve Wendbare oefeningen

In deze fase van de warming-up is het lichaam in staat explosieve wendbare bewegingen te maken. De reactieve wendbare oefeningen bestaan uit loopvormen gericht op zo snel mogelijk wendbaar te reageren op situaties.

Dit kan bijvoorbeeld met reactieballen die onvoorspelbare richtingen opstuiteren om deze vervolgens met de juiste loopbeweging te deze ballen te vangen. Maar ook met door het uitvoeren van fysieke opdrachten op commando zoals springen of sprinten, denk hierbij aan zowel oefeningen met zicht-, hoor als voelbare commando’s!

Voetbalspecifieke Oefeningen

Sluit je warming-up af door zo’n 5 tot 10 minuten voetbalspecifieke oefeningen uit te voeren ter voorbereiding voor de wedstrijd. Denk aan dribbelen met de bal, inschieten en vrije ballen nemen. Hierbij voer je de intensiteit op tot 100%. Betreft het een warming-up voor een training kun in deze fase starten de specifieke voetbal oefenvormen.

 

Looptechniek Verbeteren

De warming-up is zoals eerder aangegeven ook een ideaal moment op de looptechniek te verbeteren. De bovenstaande oefeningen bevorderen de kracht en snelheid van je elftal mits deze middels de juiste aanwijzingen goed worden uitgevoerd. Lees meer over het verbeteren van functionele snelheid en functionele kracht op deze website zodat je de tijd die je besteed aan de warming-up nog beter kunt benutten en je elftal sterker én sneller wordt.