a

Jesse Caron is gespecialiseerd in het vergroten van functionele snelheid bij spelsporters middels personal- en groepstrainingen, workshops, kleding én producten gekenmerkt met zijn merk bestaande uit een origami adelaar ™.

Follow me on instagram

© 2017 Jesse Caron .com ™

Startsnelheid Trainen Voetbal

Startsnelheid Trainen

Als performance trainer krijg ik vaak de vraag en opdracht de startsnelheid te verbeteren. In eerste instantie denkt men vaak dat dit een fysiek aspect is, waar dit eigenlijk primair een motorisch aspect is. Motoriek staat voor het vermogen om te bewegen, de spieraansturing gebeurt vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, hoe sneller dit plaats kan vinden hoe sneller de beweging zal zijn. Belangrijke fysieke aspecten voor startsnelheid als (explosieve) kracht en (pure) snelheid komen op de tweede plaats en zijn dus secundair aan de primaire motorische doelstelling.

 

DEFINITIE FUNCTIONELE STARTSNELHEID

‘Het vermogen om het lichaam vanuit stilstand / beperkte beweging zo snel mogelijk te laten accelereren naar de gewenste positie’

 

Motorische Aspecten

De situatie en daarmee motoriek van een sprinter op de 100 meter verschilt uiteraard met de situatie voor spelsporters als voetballers, hockeyers en tennissers. Waar een sprinter vanuit een startblok met zijn voorkeurs-afzetbeen kan starten na het horen van het startschot moeten spelsporters rekening houden met veel meer startposities en impulsen. Zo is het voor een voetballer niet erg belangrijk om de snelste in een lange rechte lijn te zijn na het horen van een geluidsignaal. Een spelsporter hoeft maar zelden lange rechte stukken sprinten, en als dit toch een keer voorkomt eindigt deze sprint vaak in een abrupte stop om vervolgens van richting te veranderen. Het vermogen snel te kunnen starten, stoppen, draaien, zijwaarts of achterwaarts te bewegen om vervolgens weer vooruit te kunnen omschakelen en te versnellen als reactie op (onvoorspelbare) spelelementen bepaalt de echte kwaliteit van de startsnelheid. Dit zijn motorische aspecten waarbij dus de uitvoering van deze fysieke beweging belangrijk is om het functioneel te maken voor een spelsport.

 

Reactievermogen

Een belangrijk motorisch aspect wat heel erg onderschat of slecht geïnterpreteerd wordt bij het verbeteren van startsnelheid is het reactievermogen, je start immers pas na het reageren op de juiste impuls. Een spelsporter die de fysieke aspecten als kracht en snelheid niet functioneel kan toepassen doordat de reactie-motoriek achterblijft zal veel startjes verliezen van iemand met veel meer reactievermogen. Spelsporten hebben naast geluid vooral zichtbare externe impulsen zoals het reageren op een bal, mede- en tegenspelers (spelsituaties). Kenmerkend aan deze impulsen is dat ze grotendeels onvoorspelbaar zijn doordat de diversiteit van de mogelijke bewegingen heel hoog is. Het reactievermogen van een spelsporter dient dus zeer uitgebreid met een grote variatie aan oefeningen getraind te worden om dit aspect optimaal en functioneel toe te kunnen passen in de wedstrijd.

 

Elke nieuwe oefening of compleet nieuwe training traint in principe al het reactievermogen; hoe snel heeft de sporter deze nieuwe situatie onder de knie. Een nieuwe en daarmee onvoorspelbare situatie vereist optimale alertheid, op het moment dat er niet of nauwelijks gevarieerd wordt en een oefening/training teveel herhaalt wordt is de noodzakelijke reactie voorspelbaar waardoor de sporter goed wordt in de oefening/training in plaats van het complete facet aan externe impulsen en daarmee een optimaal reactievermogen. Het is de truck om binnenkomende gegevens (visueel, auditief en tactiel) zo snel mogelijk om te zetten in informatie om er vervolgens goed op te reageren. Er zijn uiteraard ook specifieke trainingsoefeningen om het reactievermogen te vergroten, hierbij is het van belang naast een snelle reactie ook een goed technisch uitgevoerde reactie/beweging te trainen. Lees er meer over in de blog ‘Reactiesnelheid Trainen’.

 

Wendbaarheid

Wendbaarheid is het tweede belangrijke motorische aspect en graadmeter om de kwaliteit van de startsnelheid te bepalen én te verbeteren.  Het omvat eigenlijk alle bewegingen – op de rechte stukken na – die spelsporters moeten maken; wenden, keren, draaien, stoppen, zij- of achterwaarts bewegen én vooral de omschakeling tussen deze bewegingen. Waar een sprinter 100 meter rechtdoor moet kunnen versnellen zie je bij spelsporten dat er bij een start van een beweging veel meer wendbaarheid komt kijken. Het maken van deze wendbare bewegingen vereist echter een verfijnde motoriek, het trainen op wendbaarheid is dan ook essentieel voor spelsporters. Te veel trainers besteden nog altijd te weinig aandacht aan wendbaarheid en/of interpreteren het verkeerd.

 

Om wendbaarheid functioneel te trainen dien je allereerst de wendbare bewegingen afzonderlijk aan te leren, denk dus aan zij- en achterwaartse bewegingen maar ook het wenden, keren, draaien én stoppen. Vervolgens is het belangrijk al deze bewegingen samen te voegen, daar waar je in een wedstrijd ook nooit constant dezelfde beweging herhaalt maar een combinatie is van alle bewegingen moet maken. Uitdagende parcours waarin de trainee alle kanten op moet bewegen zijn hiervoor uitstekend toepasbaar.

 

Snelheid

Desalniettemin blijft het natuurlijk ook erg belangrijk om over pure fysieke snelheid te beschikken om tot een functionele startsnelheid te komen. Het fysieke aspect snelheid is het vermogen om met een zo hoog mogelijke frequentie = aantal arm- en beenbewegingen per seconde het lichaam voort te bewegen. Het aspect snelheid is uitstekend te trainen met oefeningen die een hoge frequentie-snelheid vragen van zowel de benen als armen. Snelheid trainen met de speedladder is de meest bekende oefenvorm. Een speedladder dwingt de sporter de voeten zo snel mogelijk in een patroon te bewegen, de armen worden hierbij echter vaak vergeten. Het is van belang de totale beweging snel uit te kunnen voeren en daar horen de armbewegingen bij. Het zwaaien van de armen is essentieel voor snelle bewegingen, hoewel het zwaaien van de armen energie kost zorgt het er wel voor dat de sporter minder roteert met zijn schouders en heupen waarmee er meer energie bespaart wordt dan het kost.

 

Om het bewustzijn van de armen te vergroten en tegelijkertijd de armbeweging te verbeteren kun je gebruik maken van dumbells, neem lichte gewichten van een halve- tot één kilogram per hand en probeer hiermee een zo snel mogelijke én complete – gehoekte armbeweging te maken. Snelle en actieve voetbewegingen kun je extra stimuleren met behulp van elastieken, er ontstaat hierbij weerstand bij grote bewegingsuitslagen maar tegelijkertijd een extra hoge snelheid als de beweging kleiner wordt. Hierdoor wordt het lichaam uitgedaagd te wennen aan deze hogere snelheid, waardoor ook de neuro-musculaire aansturing versnelt en verbeterd. Belangrijk is om de betreffende oefeningen af te wisselen met- én zonder materialen zodat het lichaam er niet afhankelijk van wordt. Wissel herhalingen met- én zonder speedladder – dumbells – weerstandsbanden af, bijvoorbeeld twee herhalingen met en twee herhalingen zonder.

 

Kracht

Er moet natuurlijk wel kracht achter de snelle bewegingen zitten om daadwerkelijk snel te kunnen starten en sprinten om vervolgens stabiel te kunnen stoppen, te wenden en te keren. Met deze doelstelling gaan veel spelsporters de fitnessruimte in om vervolgens in fitnesstoestellen te zitten. Met deze zittende oefeningen worden echter geen complete bewegingen gemaakt waardoor de individuele spiergroepen isolerend getraind worden. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvind. Deze manier van ‘zittend trainen’ is niet functioneel voor het voetbal, er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar de voetbalbewegingen. Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en uitgangspunten van functionele kracht training. Bij deze oefeningen wordt maximale aanspraak gedaan op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijk en is tevens het energieverbruik tijdens de training hoog wat de training naast functioneel ook zeer efficiënt maakt. Dit soort oefeningen passen dan ook prima in de functionele looptraining.

Explosiviteit

Een essentieel aspect om een krachttraining functioneel te maken voor het voetbal is explosiviteit. Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te kunnen passen. Plyometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor het trainen van explosiviteit, denk hierbij aan sprong- en werpvormen. Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Dit draagt onder andere bij aan een betere sprongkracht en startsnelheid. Lees meer over ‘Functionele Kracht Training voor Voetbal‘.

 

FUNCTIONELE STARTSNELHEID = MOTORIEK X FYSIEK

Het primaire doel van een trainer moet naar mijn inziens altijd het verbeteren van motoriek = techniek zijn, simultaan en daarmee secundair worden de gewenste fysieke aspecten ontwikkeld. Ondanks dat er bij het voetbal heel veel waarde wordt gehecht aan de voetbaltechniek is die zelfde aandacht er niet voor de beweegtechnieken van fysieke aspecten als snelheid en kracht. Bij fysieke (loop) trainingen zijn voetbaltrainers voornamelijk extrinsiek aan het motiveren, ”sneller” – ”doorgaan” – ”winnen”. Hiermee ontwikkelen de eerder genoemde fysieke aspecten alles behalve efficiënt. Het verkeerd uitoefenen van loop- en krachtoefeningen resulteert vaak in overbelasting van spieren en gewrichten, door de extrinsieke manier van motiveren en het idee dat er ‘doorzettingsvermogen’ getoond moet worden tijdens deze trainingen ontstaan er dan ook vaak blessures tijdens de training of in de wedstrijd doordat het lichaam teveel verkeerd bewogen heeft. Het aanleren van de juiste bewegingstechnieken en daarmee vaardigheden creëert intrinsieke motivatie bij de spelers, het technisch goed uitvoeren van oefeningen zal direct voelbaar resultaat opleveren waardoor er makkelijker, langer, sneller en daarmee ook met meer plezier bewogen kan worden. Er zijn talloze oefeningen om de fysieke en motorische aspecten van startsnelheid te verbeteren, essentieel is echter de kennis van de trainer over de juiste uitvoering en vermogen dit op de spelers over te brengen. Jesse Caron is gespecialiseerd in functionele kracht en snelheid trainingen voor spelsporters, middels personal- of groepstrainingen kun jij bij hem trainen in zijn looptechniekschool te Rotterdam of een workshop organiseren op eigen locatie.

 

“FUNCTIONEEL TRAINEN IS EEN VAARDIGHEID AANLEREN IN PLAATS VAN EEN OEFENING”

 

DOWNLOAD FUNCTIONELE (LOOP) TRAININGEN

In onze webshop worden naast functionele producten ook trainingen aangeboden. Deze downloadbare e-books bestaan uit functionele trainingen met twintig duidelijk geïllustreerde oefeningen en toelichting m.b.t. de juiste technische uitvoering downloaden.